JAKARTA, KORAN INDONESIA – Pernah merasa makan sudah ‘sedikit’, tapi kok berat badan tetap naik? Atau justru masih merasa lapar padahal piring sudah bersih? Nah, bisa jadi masalahnya bukan soal apa yang dimakan, tapi seberapa banyak porsinya. Yuk, kita bahas bareng-bareng tips sehat mengatur porsi makan yang bisa bantu kamu tetap bugar, tanpa harus tersiksa diet ketat!
Kenapa Mengatur Porsi Makan Itu Penting?
Mengatur porsi makan bukan cuma soal menurunkan berat badan, lho. Ini juga penting untuk:
- Menjaga kadar gula darah tetap stabil
- Mencegah makan berlebihan
- Menjaga sistem pencernaan tetap sehat
- Membentuk kebiasaan makan yang lebih mindful
Menurut Kementerian Kesehatan RI, konsep Isi Piringku menyarankan komposisi seimbang dalam sekali makan: ½ piring untuk sayur dan buah, ¼ piring untuk karbohidrat, dan ¼ untuk protein (Kemenkes, 2022). Nah, dari sini kita tahu bahwa bukan cuma ‘banyaknya’ yang penting, tapi juga ‘isinya’.
- Kenali Sinyal Lapar dan Kenyang dari Tubuh
Seringkali kita makan bukan karena lapar, tapi karena bosan, stres, atau bahkan cuma karena nggak enak nolak traktiran. Padahal, tubuh sebenarnya punya sinyal alami yang memberitahu kapan harus makan dan kapan cukup.
Tipsnya:
Sebelum makan, tanyakan pada diri sendiri: “Apakah aku benar-benar lapar atau cuma ingin ngemil?” Kalau rasa lapar datang tiba-tiba dan menginginkan makanan spesifik (biasanya manis atau gorengan), itu tanda lapar emosional. Kalau laparnya datang perlahan dan bisa makan apa saja, berarti itu lapar fisik.
- Gunakan Piring Lebih Kecil
Ini trik psikologis yang ampuh! Dengan menggunakan piring kecil, otak kita akan melihat makanan di piring tampak lebih banyak, sehingga secara otomatis kita merasa lebih puas.
Penelitian dari Cornell University menunjukkan bahwa orang cenderung makan 22% lebih sedikit saat mereka makan dengan piring kecil (Wansink, 2005). Jadi, coba deh ganti piring besar dengan piring salad atau ukuran sedang.
- Ikuti Prinsip “Isi Piringku”
Kemenkes RI merekomendasikan komposisi piring makan sebagai berikut:
- ½ piring: sayur dan buah
- ¼ piring: sumber karbohidrat (nasi, kentang, jagung, dsb.)
- ¼ piring: sumber protein (ikan, ayam, tahu, tempe, telur)
Kenapa penting? Karena dengan takaran ini, kebutuhan gizi harian jadi lebih seimbang dan menghindari dominasi karbohidrat dalam menu harian kita.
- Makan Pelan-Pelan dan Nikmati
Waktu makan yang ideal adalah sekitar 20–30 menit. Kenapa? Karena butuh waktu sekitar 20 menit bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari perut.
Tipsnya:
- Letakkan sendok atau garpu setelah setiap suapan
- Kunyah makanan minimal 20–30 kali
- Fokus saat makan, hindari nonton atau main HP
Dengan makan pelan, kamu memberi waktu bagi tubuh untuk menyadari rasa kenyang, sehingga nggak kalap.
- Hindari Makan Langsung dari Kemasan
Makan keripik langsung dari bungkusnya atau es krim langsung dari wadah bisa bikin kita nggak sadar sudah makan banyak. Lebih baik tuangkan ke piring kecil atau mangkuk terlebih dahulu, supaya kita tahu batasnya.
- Cermati Label dan Ukuran Porsi
Kalau kamu suka beli makanan kemasan, pastikan selalu cek bagian “takaran saji” dan “kalori per sajian”. Kadang satu bungkus kecil camilan ternyata mengandung 2–3 porsi, dan kita tanpa sadar makan semuanya!
- Gunakan Tangan Sebagai Takaran Alami
Kalau nggak ada timbangan makanan atau alat ukur, tangan kamu bisa jadi panduan praktis:
- Protein (daging, ikan): sebesar telapak tangan
- Karbohidrat (nasi, pasta): sebesar kepalan tangan
- Sayur: sebesar dua genggaman tangan
- Lemak sehat (mentega, minyak zaitun): sebesar ujung ibu jari
Cara ini sangat efektif dan bisa dilakukan di mana saja, termasuk saat makan di luar rumah.
- Jangan Lewatkan Waktu Makan
Melewatkan makan, terutama sarapan, bisa bikin kamu makan lebih banyak di waktu makan berikutnya. Selain itu, tubuh akan menyimpan energi lebih banyak dalam bentuk lemak karena merasa “kelaparan”.
Solusinya:
Buat jadwal makan teratur:
- Sarapan: sebelum jam 9 pagi
- Makan siang: sekitar jam 12–1 siang
- Makan malam: sebelum jam 7 malam
- Cemilan sehat: antara waktu makan jika diperlukan
- Siapkan Makanan Sendiri
Memasak sendiri di rumah bikin kamu lebih sadar apa yang kamu konsumsi, dari bahan hingga porsinya. Kamu juga bisa mengontrol jumlah minyak, garam, dan gula yang digunakan.
Bonus: lebih hemat dan bisa jadi kegiatan seru bareng keluarga!
- Dengarkan Tubuhmu, Bukan Tren Diet
Banyak diet di luar sana yang menyarankan porsi kecil, skip karbo, atau makan satu jenis makanan saja. Tapi, setiap tubuh berbeda. Yang paling penting adalah mengenali kebutuhan tubuh sendiri dan tidak menyiksa diri.
Kesehatan itu bukan soal ikut tren, tapi konsisten dan sadar diri.
Makan Sehat Itu Bukan Soal Sedikit, Tapi Cukup
Mengatur porsi makan bukan berarti harus lapar terus atau menjauh dari makanan enak. Ini soal keseimbangan, kesadaran, dan kebiasaan. Yuk, mulai dari langkah kecil hari ini—dari ukuran piring, pilihan makanan, hingga cara makan yang lebih mindful. Tubuh kamu pasti akan berterima kasih nantinya!
Referensi:
- Kementerian Kesehatan RI. (2022). Pedoman Isi Piringku.
https://www.kemkes.go.id/resources/download/pusdatin/infodatin/infodatin-piringku.pdf - Wansink, B. (2005). Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think. Cornell University.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2020). Healthy Eating Plate & Pyramid.
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
