JAKARTA, KORAN INDONESIA – Emosi marah adalah respons alami terhadap frustrasi, ketidakadilan, atau ancaman.
Meskipun normal, emosi marah yang tidak dikelola dengan baik dapat menyebabkan kerusakan pada hubungan, pekerjaan, dan kesehatan mental.
Menyalurkan kemarahan dengan cara yang sehat sangat penting untuk menjaga kesejahteraan fisik dan emosional kita.
1. Pahami Penyebab Kemarahan Anda
Salah satu langkah pertama dalam mengelola kemarahan adalah memahami penyebabnya.
Menurut sebuah penelitian oleh Deffenbacher et al. (2000), pemahaman tentang situasi atau peristiwa yang memicu kemarahan membantu individu untuk merespons secara lebih rasional dan mengurangi dampak negatif emosi tersebut.
Proses ini disebut dengan “self-awareness” atau kesadaran diri.
Cara yang dapat dilakukan:
- Lakukan refleksi diri setelah merasakan amarah untuk menilai apa yang sebenarnya memicu perasaan tersebut.
- Coba untuk tidak menilai situasi secara berlebihan dan fokus pada fakta-fakta yang ada.
2. Teknik Relaksasi
Berbagai teknik relaksasi terbukti efektif dalam meredakan kemarahan.
Feldman (2013) dalam penelitian yang diterbitkan dalam jurnal “Mindfulness” menunjukkan bahwa latihan pernapasan dalam dan meditasi mindfulness dapat membantu individu menurunkan ketegangan tubuh yang sering kali menyertai perasaan marah.
Mengalihkan fokus ke pernapasan atau suara tubuh dapat mengurangi intensitas kemarahan.
Cara yang dapat dilakukan:
- Latihan pernapasan dalam, seperti “pernapasan perut” atau “pernapasan 4-7-8” yang melibatkan inhalasi dan ekshalasi perlahan untuk menenangkan sistem saraf.
- Meditasi mindfulness untuk meningkatkan kesadaran terhadap perasaan dan tubuh tanpa menghakimi.
3. Olahraga atau Aktivitas Fisik
Olahraga telah terbukti menjadi cara yang sangat efektif untuk menyalurkan kemarahan dengan cara yang sehat.
Penelitian oleh Thøgersen-Ntoumani et al. (2014) yang dipublikasikan dalam jurnal “Psychology of Sport and Exercise” menunjukkan bahwa aktivitas fisik seperti lari atau angkat beban dapat meningkatkan kadar endorfin, hormon yang bertanggung jawab untuk perasaan bahagia dan tenang.
Cara yang dapat dilakukan:
- Cobalah berolahraga seperti berlari, bersepeda, atau berenang untuk melepaskan ketegangan tubuh yang timbul akibat kemarahan.
- Olahraga ringan seperti berjalan kaki juga dapat membantu melepaskan stres tanpa membebani tubuh.
4. Komunikasi yang Jelas dan Asertif
Salah satu cara menyalurkan kemarahan dengan sehat adalah dengan berbicara secara terbuka dan jujur, tetapi dengan cara yang konstruktif.
Lapierre & Allen (2012) dalam studi mereka yang diterbitkan dalam “Journal of Organizational Behavior” menyatakan bahwa komunikasi asertif—yakni menyampaikan perasaan dengan jelas tanpa menyerang atau membela diri—dapat meredakan ketegangan dan membantu individu merasa didengar.
Cara yang dapat dilakukan:
- Gunakan teknik komunikasi “saya” yang menghindari menyalahkan orang lain (misalnya, “Saya merasa frustrasi ketika…” bukan “Kamu selalu…”).
- Hindari berbicara saat sangat marah; ambil waktu sejenak untuk meredakan amarah sebelum mengungkapkan perasaan.
5. Penerimaan dan Pengelolaan Stres
Penerimaan terhadap emosi marah adalah langkah penting dalam pengelolaan stres.
Penelitian oleh Gross (2002) dalam jurnal “Psychological Science” menunjukkan bahwa berusaha untuk menekan emosi marah justru dapat memperburuk perasaan dan menambah stres.
Sebaliknya, menerima kemarahan sebagai bagian dari pengalaman manusia memungkinkan seseorang untuk mengalaminya tanpa memberi dampak negatif yang besar pada kesehatan mental.
Cara yang dapat dilakukan:
- Latih diri untuk menerima kemarahan tanpa merasa bersalah. Ketahuilah bahwa perasaan marah itu normal, tetapi bagaimana kita meresponsnya yang penting.
- Coba praktikkan teknik grounding, seperti fokus pada lima indera untuk kembali terhubung dengan realitas dan mengurangi intensitas emosi.
6. Mencari Dukungan Sosial
Berbicara dengan seseorang yang tepercaya juga merupakan cara efektif untuk meredakan kemarahan.
Kross et al. (2013) dalam penelitian mereka yang dipublikasikan dalam “Proceedings of the National Academy of Sciences” menunjukkan bahwa berbicara dengan teman atau anggota keluarga yang empatik dapat mengurangi dampak negatif dari kemarahan dan memperbaiki kondisi emosional seseorang.
Cara yang dapat dilakukan:
- Cari dukungan dari teman atau keluarga yang bisa memberikan perspektif objektif dan mendengarkan dengan empati.
- Jika perlu, pertimbangkan untuk berbicara dengan seorang terapis atau konselor untuk membantu mengelola perasaan marah dalam jangka panjang.
7. Melakukan Aktivitas Kreatif atau Hobi
Menyalurkan kemarahan melalui kegiatan kreatif atau hobi yang menyenangkan juga merupakan cara yang sehat.
Cameron et al. (2016) dalam jurnal “Creativity Research Journal” menyatakan bahwa mengekspresikan perasaan melalui seni atau aktivitas lainnya bisa memberikan rasa pencapaian dan mengurangi ketegangan emosional.
Cara yang dapat dilakukan:
- Menggambar, menulis jurnal, atau berkarya seni lainnya untuk mengungkapkan perasaan.
- Melakukan aktivitas hobi seperti berkebun atau memasak yang memberi rasa tenang dan kepuasan.
8. Terapi atau Konseling
Jika perasaan marah sudah mengganggu kehidupan sehari-hari, pertimbangkan untuk mencari bantuan profesional.
Novaco (2011) dalam bukunya yang berjudul “Anger Regulation and Intervention” menyatakan bahwa terapi perilaku kognitif (CBT) dapat membantu individu mempelajari teknik untuk mengubah pola pikir yang memicu kemarahan dan meresponsnya secara lebih konstruktif.
Cara yang dapat dilakukan:
- Pertimbangkan untuk menemui seorang psikolog atau terapis yang dapat memberikan pendekatan yang sesuai dalam mengelola emosi marah.
