JAKARTA, KORAN INDONESIA – Pola makan intermittent fasting (IF) kini semakin populer, terutama di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan atau menjaga kesehatan secara alami. Tapi, sebelum buru-buru mencoba, yuk kenali dulu apa itu intermittent fasting, bagaimana cara melakukannya, manfaat, hingga risikonya. Artikel ini akan membahas secara lengkap dengan bahasa yang ringan dan mudah dimengerti.
Apa Itu Intermittent Fasting?
Intermittent fasting bukanlah diet dalam arti membatasi jenis makanan, melainkan lebih ke pola waktu makan. Intinya, kamu mengatur kapan waktu untuk makan dan kapan harus berpuasa. Misalnya, kamu bisa makan selama 8 jam dalam sehari dan puasa selama 16 jam sisanya. Yang menarik, selama jam puasa kamu tetap boleh minum air putih, teh tawar, atau kopi tanpa gula.
Jenis-Jenis Pola Intermittent Fasting
Ada beberapa jenis intermittent fasting yang bisa kamu pilih sesuai gaya hidup:
- 16:8 (Leangains Protocol)
Paling populer! Kamu puasa selama 16 jam dan punya jendela makan 8 jam. Misalnya, makan dari jam 12 siang sampai 8 malam. - 5:2 Diet
Kamu makan seperti biasa 5 hari dalam seminggu, lalu pada 2 hari lainnya kamu membatasi asupan hanya 500–600 kalori per hari. - Eat-Stop-Eat
Puasa penuh selama 24 jam, satu atau dua kali seminggu. Contohnya, kamu tidak makan dari jam 8 malam hari ini sampai jam 8 malam besok. - Alternate-Day Fasting
Pola puasa selang-seling, di mana kamu berpuasa satu hari dan makan normal keesokan harinya. - OMAD (One Meal A Day)
Dalam sehari kamu hanya makan satu kali. Ini termasuk pola yang ekstrem, jadi tidak disarankan untuk pemula.
Manfaat Intermittent Fasting
Banyak studi ilmiah telah meneliti manfaat IF untuk tubuh. Berikut ini beberapa keuntungan utamanya:
- Menurunkan Berat Badan
Karena kamu makan dalam jangka waktu terbatas, asupan kalori bisa otomatis berkurang. Ditambah lagi, tubuh mulai membakar lemak sebagai energi selama masa puasa. - Menurunkan Risiko Diabetes Tipe 2
IF dapat menurunkan kadar insulin dan gula darah secara signifikan. Menurut studi dari Journal of Translational Medicine, IF dapat meningkatkan sensitivitas insulin hingga 31%. - Meningkatkan Kesehatan Jantung
Beberapa indikator kesehatan jantung, seperti tekanan darah, kolesterol, dan trigliserida cenderung membaik selama IF. - Meningkatkan Fungsi Otak
Puasa dapat meningkatkan hormon BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) yang membantu perkembangan sel otak dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer. - Memperbaiki Proses Seluler
Selama puasa, tubuh melakukan proses “autofagi” di mana sel-sel rusak diperbaiki secara alami.
Cara Memulai Intermittent Fasting
Untuk kamu yang baru mulai, jangan langsung lompat ke pola yang ekstrem. Berikut tips memulai IF secara bertahap:
- Pilih Pola yang Paling Ringan Dulu
Mulailah dengan pola 12:12 atau 14:10 (puasa 14 jam, makan 10 jam), kemudian naik ke 16:8 jika tubuh sudah terbiasa. - Hindari Makan Berlebihan di Jendela Makan
Jangan “balas dendam” dengan makan berlebihan saat jam makan. Tetap konsumsi makanan sehat dan bergizi seimbang. - Perbanyak Minum Air Putih
Air membantu menekan rasa lapar dan menjaga tubuh tetap terhidrasi saat puasa. - Tidur yang Cukup dan Teratur
Kurang tidur bisa memicu rasa lapar dan menggagalkan niat berpuasa. - Aktif Bergerak
Lakukan olahraga ringan seperti jalan kaki atau yoga, terutama di jam puasa menjelang waktu berbuka.
Siapa yang Tidak Disarankan Melakukan IF?
Meskipun banyak manfaatnya, tidak semua orang cocok dengan pola ini. Berikut kelompok yang sebaiknya konsultasi dulu ke dokter sebelum mencoba IF:
- Ibu hamil dan menyusui
- Penderita diabetes (terutama yang memakai insulin)
- Orang dengan riwayat gangguan makan (seperti anoreksia atau bulimia)
- Orang dengan tekanan darah rendah
- Remaja dan anak-anak
- Orang yang memiliki gangguan hormon tertentu
Risiko dan Efek Samping Intermittent Fasting
Setiap pola makan punya risiko. Pada awal menjalani IF, beberapa orang mungkin mengalami:
- Sakit kepala ringan
- Lemas atau merasa kehabisan energi
- Gangguan konsentrasi
- Mudah marah (hangry)
- Gangguan pencernaan seperti kembung atau sembelit
Tenang, biasanya gejala ini akan hilang dalam beberapa hari hingga satu minggu setelah tubuh beradaptasi.
Makanan yang Disarankan saat Intermittent Fasting
Saat waktu makan tiba, penting banget untuk mengisi tubuh dengan makanan bernutrisi, seperti:
- Karbohidrat kompleks: nasi merah, quinoa, oatmeal
- Protein: telur, dada ayam, tahu, tempe, ikan
- Lemak sehat: alpukat, kacang-kacangan, minyak zaitun
- Sayur dan buah: sumber vitamin dan mineral
- Air putih: jaga hidrasi selama puasa dan setelahnya
Hindari makanan tinggi gula, gorengan, atau makanan ultra-proses karena bisa bikin cepat lapar lagi dan menghambat manfaat IF.
Intermittent fasting bukan sekadar tren, tapi bisa menjadi pola makan sehat jika dilakukan dengan benar dan konsisten. Selain membantu menurunkan berat badan, IF juga memberikan banyak manfaat kesehatan lainnya seperti memperbaiki metabolisme, menjaga kadar gula darah, dan bahkan memperlambat proses penuaan sel.
Namun, IF bukan untuk semua orang. Pastikan untuk mendengarkan sinyal tubuhmu dan jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum memulai.
Referensi:
- Varady, K. A. (2011). Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obesity Reviews, 12(7), e593-e601.
https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2011.00873.x - Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition, 37, 371–393.
https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634 - Healthline. Intermittent Fasting 101.
https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide
