KORAN INDONESIA – Menjaga berat badan ideal sering kali identik dengan diet ketat yang penuh larangan. Padahal, tidak semua orang cocok dengan diet ekstrem. Selain bikin tubuh cepat lelah, pola diet yang terlalu ketat biasanya hanya bertahan sebentar, lalu balik lagi ke kebiasaan lama. Ujung-ujungnya, berat badan malah naik turun seperti yo-yo effect.
Kalau kamu ingin punya berat badan ideal tanpa harus tersiksa, ada cara-cara yang lebih sehat, realistis, dan bisa diterapkan jangka panjang. Yuk, kita bahas sama-sama tips menjaga berat badan ideal tanpa diet ekstrem.
- Kenali Pola Makanmu, Bukan Menghindarinya
Salah satu kesalahan terbesar saat ingin menurunkan berat badan adalah langsung melarang diri makan ini-itu. Padahal, tubuh tetap butuh energi dari berbagai jenis makanan. Triknya adalah mengatur porsi dan frekuensi makan.
Misalnya:
- Gunakan piring kecil agar porsinya lebih terkendali.
- Terapkan prinsip 80% full alias berhenti makan sebelum terlalu kenyang.
- Jangan lewati sarapan, karena justru bisa bikin lapar berlebihan di siang hari.
Dengan begitu, kamu tidak merasa “tersiksa” karena masih bisa makan makanan favorit, tapi tetap terkendali.
- Perbanyak Asupan Protein dan Serat
Mau tahu rahasia supaya nggak gampang lapar? Jawabannya ada di protein dan serat.
- Protein (telur, ikan, ayam, tempe, tahu, yoghurt) bikin kenyang lebih lama dan membantu menjaga massa otot.
- Serat (sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian) memperlancar pencernaan sekaligus menahan rasa lapar lebih efektif.
Cobalah mulai makan lebih banyak sayuran setengah piring, tambah sumber protein, baru karbohidrat secukupnya.
- Minum Air Putih Cukup
Kadang rasa lapar yang muncul sebenarnya hanyalah rasa haus. Jadi sebelum buru-buru ngemil, coba minum segelas air putih dulu.
Selain itu, air putih juga membantu metabolisme tubuh tetap optimal. Rekomendasinya sekitar 2 liter per hari atau sesuaikan dengan kebutuhan tubuh.
Tips praktis: sediakan botol minum isi ulang dan targetkan habis beberapa kali sehari.
- Bergerak Aktif, Bukan Harus Olahraga Berat
Banyak orang malas menjaga berat badan karena merasa harus olahraga keras di gym. Padahal, bergerak aktif saja sudah sangat membantu.
Contoh aktivitas ringan tapi efektif:
- Jalan kaki 20–30 menit setiap hari.
- Naik tangga daripada lift.
- Ikut kelas yoga, zumba, atau pilates.
- Lakukan stretching saat bekerja di depan laptop.
Kuncinya adalah konsistensi, bukan intensitas. Lebih baik olahraga ringan tapi rutin, daripada olahraga berat tapi hanya sebulan sekali.
- Cukup Tidur dan Kelola Stres
Kurang tidur bisa bikin hormon lapar (ghrelin) meningkat, sementara hormon kenyang (leptin) menurun. Akibatnya, kamu jadi lebih gampang ngemil berlebihan.
Selain itu, stres juga bikin sebagian orang mencari “pelarian” lewat makanan manis atau berlemak.
Solusinya:
- Tidur cukup 7–9 jam setiap malam.
- Coba teknik relaksasi seperti meditasi, journaling, atau sekadar jalan sore.
- Batasi overthinking sebelum tidur dengan mengurangi screen time.
- Hindari Minuman Manis dan Olahan Berlebih
Kalau kamu ingin menjaga berat badan tanpa diet ekstrem, sebaiknya kurangi gula tambahan.
Contoh sederhana:
- Ganti soda dengan infused water atau teh tawar.
- Batasi kopi kekinian yang tinggi gula dan topping.
- Kurangi makanan olahan yang tinggi kalori tapi rendah gizi (snack kemasan, fast food).
Dengan perubahan kecil ini saja, kamu bisa mengurangi ratusan kalori per hari tanpa merasa kehilangan banyak.
- Konsisten, Jangan Terburu-Buru
Rahasia paling penting: jangan berharap hasil instan. Berat badan ideal bukan tentang seberapa cepat kamu kurus, tapi seberapa lama kamu bisa mempertahankannya.
Fokuslah pada perubahan gaya hidup sehat secara bertahap. Misalnya, mulai rutin minum air putih, lalu menambah sayuran setiap makan, kemudian membiasakan jalan kaki tiap sore. Lama-lama, pola sehat ini jadi kebiasaan yang natural.
Menjaga berat badan ideal tidak harus lewat diet ekstrem. Kuncinya ada pada pola hidup seimbang: makan dengan porsi tepat, banyak serat dan protein, cukup minum air putih, aktif bergerak, tidur teratur, serta mengelola stres dengan baik.
Perubahan kecil yang konsisten akan jauh lebih efektif dan awet dibandingkan diet ketat yang bikin kamu tersiksa. Ingat, tujuan utamanya bukan sekadar kurus, tapi sehat, bugar, dan bahagia.
Referensi
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Healthy Weight. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-definition/healthy-weight/
- World Health Organization (WHO). (2022). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- Mayo Clinic. (2023). Weight loss: 6 strategies for success. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
