KORANINDONESIA.NET – Kebiasaan duduk terlalu lama kini jadi bagian dari gaya hidup banyak orang. Entah karena pekerjaan di depan laptop, belajar online, main game, atau sekadar nonton serial favorit berjam-jam. Mungkin kita merasa aman karena “cuma duduk”, tapi tahukah kamu bahwa terlalu lama duduk bisa berdampak buruk bagi kesehatan?
Duduk memang kelihatan santai, tapi kalau keseringan—apalagi dalam durasi panjang tanpa jeda—bisa jadi sumber masalah kesehatan yang serius. Yuk, simak efek negatif dari duduk terlalu lama dan tips-tips jitu untuk mengatasinya!
Kenapa Duduk Terlalu Lama Itu Bahaya?
Menurut penelitian yang dimuat dalam Annals of Internal Medicine (2015), duduk terlalu lama bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit, bahkan meskipun kita rutin olahraga! Ini karena tubuh manusia secara alami dirancang untuk bergerak, bukan diam terlalu lama.
Berikut beberapa efek negatif dari kebiasaan duduk terlalu lama:
- Masalah Punggung dan Leher
Postur tubuh saat duduk—apalagi kalau salah posisi—bisa bikin otot punggung bawah dan leher tegang. Duduk membungkuk sambil main gadget atau laptop juga bisa memicu sindrom leher teks (text neck).
- Peningkatan Risiko Penyakit Jantung
Studi dari American Heart Association menyebutkan bahwa orang yang duduk lebih dari 8 jam sehari punya risiko lebih tinggi terkena penyakit jantung dan stroke dibanding mereka yang lebih aktif bergerak.
- Obesitas dan Gangguan Metabolik
Saat duduk lama, metabolisme tubuh melambat. Lemak jadi lebih mudah menumpuk, terutama di area perut. Ini bisa memicu obesitas, diabetes tipe 2, dan gangguan metabolik lainnya.
- Varises dan Pembekuan Darah
Duduk terlalu lama bisa menghambat sirkulasi darah, terutama di kaki. Akibatnya, pembuluh darah bisa melebar dan menyebabkan varises atau bahkan deep vein thrombosis (DVT)—pembekuan darah di vena dalam.
- Kesehatan Mental Terganggu
Ternyata, terlalu lama duduk juga berpengaruh ke kesehatan mental. Rasa malas, kurang semangat, cemas, hingga gejala depresi bisa muncul karena kurangnya aktivitas fisik.
- Menyusutnya Otot
Kalau jarang bergerak, otot-otot tubuh, terutama bagian paha dan bokong, akan melemah. Lama-lama, kita bisa kehilangan kekuatan otot dan fleksibilitas tubuh secara keseluruhan.
Tanda-Tanda Kamu Kebanyakan Duduk
Kamu mungkin gak sadar kalau sebenarnya tubuh sudah “protes” karena kebanyakan duduk. Perhatikan tanda-tanda berikut ini:
- Punggung atau leher terasa pegal
- Mudah merasa lelah
- Berat badan naik tanpa sebab jelas
- Kaki sering kesemutan atau kaku
- Sulit fokus saat bekerja
- Merasa gelisah atau bad mood
Kalau kamu mengalami beberapa hal di atas, bisa jadi waktunya untuk nggak duduk terus-terusan dan mulai bergerak lebih aktif!
Cara Mengatasi Dampak Buruk Duduk Terlalu Lama
Tenang, kamu nggak harus resign dari kerjaan kantor atau buang semua kursi di rumah. Ada banyak cara sederhana untuk mengurangi dampak negatif duduk terlalu lama, tanpa perlu perubahan drastis.
- Gunakan Timer untuk Berdiri dan Bergerak
Pasang alarm atau pengingat setiap 30–60 menit untuk bangkit dari kursi. Lakukan peregangan, berjalan sebentar, atau sekadar ambil air minum. Aktivitas kecil ini sudah sangat membantu tubuh tetap aktif.
- Coba Standing Desk
Kalau memungkinkan, gunakan meja berdiri (standing desk). Kamu bisa bekerja sambil berdiri, lalu duduk lagi sesekali. Posisi kerja yang bervariasi bisa mengurangi ketegangan otot dan menjaga postur tubuh.
- Rutin Olahraga Ringan
Tidak harus ke gym kok. Cukup jalan kaki 30 menit sehari, naik turun tangga, atau lakukan senam ringan di rumah. Aktivitas fisik ringan secara rutin bisa mengimbangi efek negatif dari duduk lama.
- Perbaiki Postur Duduk
Gunakan kursi yang ergonomis, duduk tegak, jangan membungkuk, dan atur tinggi meja agar sejajar dengan mata. Gunakan bantal penyangga punggung jika perlu. Postur yang baik = tulang belakang bahagia!
- Stretching Setiap Hari
Lakukan peregangan sederhana di sela-sela waktu kerja. Fokuskan pada leher, bahu, punggung, dan kaki. Gerakan seperti stretching lengan, memutar leher, dan meluruskan kaki bisa bantu melancarkan sirkulasi darah.
- Kurangi Screen Time di Luar Jam Kerja
Kalau sudah duduk seharian di kantor, hindari duduk lagi terlalu lama di rumah sambil scrolling media sosial. Gunakan waktu luang untuk aktivitas lain seperti berjalan sore, berkebun, atau bermain dengan anak.
- Gunakan Teknologi yang Mendukung
Ada banyak aplikasi kesehatan yang bisa bantu kamu tetap aktif. Misalnya, aplikasi yang mengingatkan untuk berdiri, menghitung langkah kaki, atau memberi ide gerakan peregangan.
Keseimbangan adalah Kunci
Intinya, duduk memang nggak bisa dihindari—tapi jangan dijadikan gaya hidup utama. Keseimbangan antara duduk, berdiri, dan bergerak aktif adalah kunci agar tubuh tetap sehat dan bugar.
Ingat, tubuh kita bukan dirancang untuk jadi “meja duduk”, tapi untuk bergerak! Jangan tunggu sampai muncul keluhan baru sadar pentingnya mengatur waktu duduk.
Bergerak Itu Investasi Kesehatan
Duduk memang nyaman, apalagi kalau ditemani kopi dan playlist favorit. Tapi kalau kebanyakan, bisa jadi bumerang buat kesehatan. Yuk, mulai ubah kebiasaan kecil dari sekarang. Sempatkan bergerak, jaga postur tubuh, dan jangan abaikan sinyal dari badan.
Karena menjaga kesehatan itu nggak harus mahal, asal kita mau bergerak sedikit lebih banyak dan duduk sedikit lebih sedikit.
Referensi:
- Annals of Internal Medicine. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization.
- American Heart Association. (2021). Too much sitting and heart disease risk.
- Harvard Health Publishing. (2020). The dangers of sitting too much.
- WHO. (2022). Physical activity guidelines.
- Mayo Clinic. (2023). What are the risks of sitting too much?
