BANDUNG, KORAN INDONESIA – Self-help atau bantuan diri adalah usaha individu untuk memperbaiki kondisi mental, emosional dan fisik melalui berbagai teknik dan strategi yang dapat dilakukan secara mandiri.
Konsep ini tidak hanya membicarakan tentang menghadapi masalah atau mengatasi stres, tetapi juga tentang bagaimana caranya untuk meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.
1. Psikologi Positif
Psikologi positif dikembangkan oleh Martin Seligman dan merupakan salah satu cabang psikologi yang mendalami apa yang membuat hidup manusia lebih bermakna.
Dalam bukunya Authentic Happiness, Seligman mengemukakan bahwa kebahagiaan bukan hanya tentang menghindari kesulitan atau stres, tetapi juga tentang membangun kekuatan karakter, mencapai tujuan, dan berhubungan dengan orang lain.
Berdasarkan pandangan ini, self-help tidak hanya berfokus pada mengatasi masalah, tetapi juga pada pengembangan potensi diri untuk mencapai kehidupan yang lebih memuaskan.
Seligman menekankan pentingnya perasaan positif (positive emotions), keterlibatan (engagement), hubungan yang positif (positive relationships), makna (meaning), dan pencapaian (accomplishment) dalam meraih kebahagiaan dan kesejahteraan.
Strategi Self-Help Menurut Seligman:
- Mengidentifikasi kekuatan pribadi dengan berfokus pada apa yang kita kuasai dan mencari cara untuk mengembangkan kekuatan tersebut.
- Menumbuhkan rasa syukur dengan menulis jurnal setiap hari mengenai apa yang disyukuri dapat meningkatkan kebahagiaan dan mengurangi stres.
- Melakukan kebaikan dengan membantu orang lain juga dapat meningkatkan kepuasan diri dan makna hidup.
2. Teori Kognitif-Perilaku
Ahli psikologi kognitif-perilaku, seperti Aaron Beck dan Albert Ellis mengemukakan bahwa banyak masalah emosional dan psikologis kita yang justru berasal dari pola pikir negatif atau tidak rasional.
Kognisi kita tentang diri sendiri, dunia dan masa depan dapat membentuk perasaan dan perilaku kita.
Melalui pendekatan ini, self-help juga bertujuan untuk mengidentifikasi dan mengubah pola pikir negatif atau tidak rasional yang dapat mengarah pada depresi, kecemasan atau stres.
Strategi Self-Help Menurut Teori Kognitif-Perilaku:
- Identifikasi dan tantang pikiran negatif. Maksudnya, setiap kali merasa cemas atau stres, cari tau apa yang menjadi penyebabnya. Kemudian, apabila pikiran-pikiran negatif itu sudah diketahui, tantanglah kebenarannya.
- Ciptakan pola pikir realistis dengan tidak merasa pesimis, tetapi optimis yang terukur. Contohnya, alih-alih mengatakan “Saya tidak bisa melakukan ini,” ubahlah menjadi “Ini sulit, tapi saya bisa mencobanya dengan usaha dan strategi yang tepat.”
- Perlakukan kegagalan sebagai bagian dari proses dengan menganggap bahwa kegagalan bukanlah akhir, melainkan bagian dari perjalanan menuju sukses.
3. Mindfulness dan Kesejahteraan Emosional
Jon Kabat-Zinn, seorang pionir dalam bidang mindfulness, mengemukakan bahwa mindfulness—atau perhatian penuh—dapat meningkatkan kesejahteraan emosional dan membantu kita untuk lebih mampu menghadapi stres dan tekanan hidup.
Dengan latihan mindfulness, kita belajar untuk hadir sepenuhnya dalam momen sekarang tanpa menghakimi, yang dapat mengurangi kecemasan, stres, dan memperbaiki kualitas hidup.
Strategi Self-Help Menurut Kabat-Zinn:
- Latihan meditasi mindfulness dengan meluangkan waktu beberapa menit setiap hari untuk duduk dengan tenang dan fokus pada pernapasan.
- Pengamatan tanpa penilaian dengan tidak menghakimi pikiran atau perasaan kita sendiri, dan mencoba untuk mengamati tanpa melabeli “baik” atau “buruk”.
- Menerima ketidaksempurnaan dengan menganggap bahwa kehidupan tidak selalu berjalan sesuai rencana. Sehingga, kita belajar untuk menerima kenyataan apa adanya dan meresponsnya dengan cara yang lebih tenang dan bijaksana.
4. Penerimaan dan Komitmen Terapi (ACT)
Penerimaan dan Komitmen Terapi (ACT) yang dikembangkan oleh Steven Hayes menawarkan pendekatan self-help yang berbeda dengan fokus pada penerimaan dan komitmen untuk bertindak sesuai dengan nilai-nilai pribadi, meskipun ada rasa takut, cemas, atau stres.
ACT menekankan pentingnya untuk tidak melawan perasaan negatif, tetapi untuk menerima mereka dan tetap bergerak maju menuju tujuan yang lebih bermakna.
Strategi Self-Help Menurut ACT:
- Penerimaan perasaan negatif dengan berusaha untuk tidak menghindari atau melawan perasaan cemas, terimalah mereka sebagai bagian alami dari pengalaman manusia.
- Identifikasi nilai-nilai hidup dengan menentukan apa yang paling penting dan membuat komitmen untuk bertindak sesuai dengan nilai-nilai tersebut.
- Fokus pada tindakan dengan tidak membiarkan perasaan menghalangi, lakukan tindakan kecil tetapi konsisten untuk mencapai tujuan, meski rasa takut atau cemas mungkin muncul dalam prosesnya.
5. Teori Autodetermination
Edward Deci dan Richard Ryan, dua ahli psikologi yang mengembangkan teori autodetermination (SDT) menyatakan bahwa manusia memiliki tiga kebutuhan dasar yang mendasari motivasi intrinsik mereka: kebutuhan untuk kompetensi, otonomi dan keterikatan.
Dalam konteks self-help, ini berarti bahwa individu yang mampu memenuhi kebutuhan tersebut cenderung merasa lebih puas dengan hidup mereka dan mampu menghadapi rintangan.
Strategi Self-Help Menurut SDT:
- Kembangkan rasa kompetensi dengan mencoba untuk memperbaiki keterampilan dan kemampuan di area yang diminati.
- Cari kebebasan dan otonomi dengan memilih aktivitas atau pekerjaan yang memberi kebebasan dalam pengambilan keputusan.
- Bangun keterikatan dengan hubungan sosial yang sehat dan suportif.
