KORAN INDONESIA – Menjadi lansia bukan berarti harus berhenti bergerak. Justru, dengan latihan fisik yang tepat, tubuh bisa tetap bugar dan kuat di usia senja.
Latihan fisik ini tidak perlu berat atau rumit. Cukup dilakukan secara rutin di rumah, bisa bantu tingkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan tubuh.
Berikut beberapa latihan fisik untuk lansia yang dikutip dari Kementerian Kesehatan RI.
1. Latihan Kelenturan Tubuh
Latihan ini bertujuan menjaga agar tubuh tetap lentur dan tidak kaku. Bentuknya seperti peregangan leher, bahu, lengan, punggung, panggul, dan tungkai.
2. Latihan Keseimbangan
Melatih keseimbangan penting untuk mencegah risiko jatuh. Contohnya berdiri di satu kaki atau berjalan jinjit beberapa langkah.
3. Latihan Beban Ringan
Latihan ini membantu menjaga kekuatan otot, terutama untuk lansia yang mulai mengalami sarkopenia. Alatnya bisa dumbbell ringan, botol air, atau beban tubuh sendiri.
4. Duduk-Berdiri dari Kursi
Latihan ini memperkuat otot kaki. Caranya: dari posisi duduk di ujung kursi, condongkan badan ke depan, lalu dorong tubuh hingga berdiri tegak, ulangi lima kali.
5. Jongkok-Berdiri (Squat)
Berdiri dengan kaki selebar bahu, dorong pinggul ke belakang seperti hendak duduk, lalu berdiri kembali.
Bila perlu, bisa dibantu pendamping yang memegang tangan lansia.
6. Push-up Dinding (Wall Press-up)
Berdiri menghadap dinding, letakkan tangan di dinding setinggi bahu, lalu turunkan badan ke arah dinding dan dorong kembali.
Latihan ini menguatkan otot dada, bahu, dan lengan atas.
7. Angkat Betis (Calf Raise)
Berdiri tegak, lalu naik berjinjit dan turunkan perlahan. Gerakan ini memperkuat otot betis yang penting untuk berjalan dan menjaga keseimbangan.
8. Latihan Lengan Atas (Biceps Curl)
Pegang dumbbell di kedua tangan, tekuk siku perlahan hingga beban mendekati bahu, lalu turunkan kembali. Fokus pada gerakan perlahan dan posisi lengan yang tepat.
Jangan lupa lakukan pemanasan dan pendinginan agar tubuh tidak kaget, ya. Selamat mencoba!***
Baca juga: Yuk, Tetap Aktif di Usia Senja!
