JAKARTA, KORAN INDONESIA – Ginjal adalah organ vital yang berperan menyaring limbah dan kelebihan cairan dari darah, mengatur tekanan darah, menjaga keseimbangan elektrolit, dan mendukung produksi hormon tertentu. Menurut berbagai laporan seperti The Times of India dan sumber akademik, kerusakan ginjal sering kali berkembang secara perlahan tanpa gejala jelas, sehingga pencegahan menjadi langkah terbaik. Beberapa kebiasaan sehat terbukti membantu mempertahankan fungsi ginjal dalam jangka panjang.
1. Minum Air Putih Cukup
Asupan cairan yang cukup adalah fondasi kesehatan ginjal. Minum setidaknya 2 liter air putih per hari membantu proses filtrasi ginjal, melarutkan limbah metabolisme, dan mencegah terbentuknya batu ginjal maupun infeksi saluran kemih. Air juga membantu mempertahankan volume darah yang optimal, sehingga sirkulasi ke ginjal tetap lancar. Pilih air putih sebagai minuman utama, hindari minuman manis atau tinggi kafein yang dapat meningkatkan beban kerja ginjal.
2. Kurangi Makanan Instan dan Olahan
Seperti disoroti oleh dua.tempo.co, Universitas Ciputra, dan The Times of India, konsumsi berlebihan makanan instan, minuman manis, junk food, dan fast food dapat merusak kesehatan ginjal. Produk ini umumnya tinggi garam, gula, dan lemak jenuh, yang memicu hipertensi, obesitas, dan resistensi insulin — tiga faktor risiko utama penyakit ginjal kronis (Chronic Kidney Disease/CKD). Membatasi makanan olahan sekaligus mengurangi paparan bahan tambahan seperti pengawet, pewarna, dan pemanis buatan yang dapat menimbulkan stres oksidatif pada jaringan ginjal.
3. Tambahkan Aktivitas Fisik
Olahraga teratur membantu mengendalikan berat badan, menjaga tekanan darah, dan meningkatkan metabolisme tubuh. Aktivitas fisik seperti jalan cepat, bersepeda, atau berenang minimal tiga kali seminggu dapat menurunkan risiko CKD. Saat tubuh aktif bergerak, sirkulasi darah meningkat, sehingga pasokan oksigen dan nutrien ke ginjal lebih baik. Olahraga juga membantu menurunkan kadar gula darah dan kolesterol yang sering menjadi pemicu kerusakan ginjal.
4. Terapkan Diet Sehat
Pola makan seimbang yang rendah sodium, gula, dan lemak jenuh sangat mendukung kesehatan ginjal. Biasakan membaca label nutrisi untuk memantau kandungan garam, gula, dan lemak dalam produk kemasan. Pilih sumber protein sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, dan tempe. Perbanyak konsumsi buah, sayur, biji-bijian utuh, serta lemak sehat dari alpukat dan kacang-kacangan. Gunakan metode memasak sehat seperti panggang, kukus, atau rebus untuk mempertahankan kandungan gizi dan menghindari lemak tambahan.
