JAKARTA, KORAN INDONESIA – Di era digital seperti sekarang, gadget sudah jadi “teman setia” hampir semua orang. Dari bangun tidur sampai sebelum tidur lagi, mata kita nggak jauh-jauh dari layar: entah itu HP, laptop, tablet, atau TV. Tapi pernah nggak sih kamu ngerasa mata cepat lelah, kering, atau bahkan pusing setelah lama menatap layar? Nah, itu tandanya mata kamu butuh perhatian ekstra.
Penggunaan gadget berlebihan bisa memicu digital eye strain alias sindrom kelelahan mata digital. Kondisi ini ditandai dengan mata perih, buram, sakit kepala, bahkan sulit fokus. Supaya nggak makin parah, yuk simak beberapa tips menjaga kesehatan mata akibat layar gadget berikut ini.
- Terapkan Aturan 20-20-20
Salah satu cara paling sederhana tapi efektif adalah aturan 20-20-20. Caranya gampang banget:
- Setiap 20 menit menatap layar,
- Istirahatkan mata dengan melihat objek sejauh 20 kaki (sekitar 6 meter),
- Selama 20 detik.
Kebiasaan kecil ini bisa bantu mengurangi ketegangan mata karena layar. Kalau perlu, pasang reminder di HP supaya nggak lupa.
- Atur Jarak dan Posisi Layar
Mungkin tanpa sadar kamu sering menatap layar terlalu dekat. Padahal, jarak ideal menatap layar komputer atau laptop adalah sekitar 50–70 cm dari mata, sementara untuk HP minimal 30–40 cm.
Selain jarak, perhatikan juga posisi layar:
- Usahakan bagian atas layar sejajar dengan mata atau sedikit di bawahnya.
- Jangan menatap layar dari posisi tiduran karena bikin mata lebih cepat lelah.
- Kurangi Kecerahan dan Gunakan Mode Malam
Layar yang terlalu terang bisa bikin mata cepat lelah, sementara layar terlalu redup juga bikin mata bekerja ekstra. Atur kecerahan layar sesuai dengan kondisi cahaya di sekitar.
Selain itu, aktifkan blue light filter atau mode malam (night mode) di gadget. Cahaya biru dari layar bisa mengganggu ritme tidur dan bikin mata cepat kering.
- Jangan Lupa Berkedip
Saat fokus menatap layar, frekuensi berkedip biasanya berkurang drastis—normalnya kita berkedip 15–20 kali per menit, tapi saat menatap layar bisa turun jadi 5 kali saja! Inilah yang bikin mata kering.
Biasakan untuk mengingatkan diri agar tetap sering berkedip. Kalau mata sudah terasa kering, bisa gunakan tetes mata buatan (artificial tears) untuk melembapkan.
- Batasi Waktu Menatap Layar
Nggak bisa dipungkiri, pekerjaan atau hiburan kita banyak yang bergantung pada gadget. Tapi, bukan berarti kita nggak bisa mengatur waktu.
Beberapa tips membatasi screen time:
- Gunakan fitur screen time tracker di HP.
- Istirahatkan mata setiap 1 jam bekerja dengan menatap ke luar jendela.
- Hindari penggunaan gadget minimal 1 jam sebelum tidur supaya mata dan otak lebih rileks.
- Perhatikan Pencahayaan Ruangan
Menatap layar dalam ruangan gelap bisa bikin mata bekerja lebih keras. Sebaliknya, cahaya yang terlalu terang juga bisa menimbulkan silau.
Solusinya:
- Gunakan pencahayaan yang cukup (idealnya lampu warm atau daylight).
- Hindari pantulan cahaya dari jendela atau lampu ke layar gadget.
- Konsumsi Makanan yang Baik untuk Mata
Kesehatan mata bukan cuma soal mengurangi screen time, tapi juga asupan nutrisi. Beberapa makanan yang bagus untuk mata antara lain:
- Wortel (vitamin A)
- Bayam, kale, brokoli (lutein & zeaxanthin)
- Ikan salmon, tuna, sarden (omega-3)
- Telur dan kacang-kacangan (zinc & vitamin E)
Nutrisi ini bisa membantu menjaga kesehatan retina dan mencegah kerusakan mata akibat radikal bebas.
- Rutin Periksa Mata
Kalau kamu sering bekerja dengan komputer atau punya keluhan mata yang nggak hilang-hilang, jangan ragu untuk konsultasi ke dokter mata. Pemeriksaan rutin minimal setahun sekali bisa mendeteksi masalah sejak dini, seperti rabun jauh, rabun dekat, atau mata silinder.
- Gunakan Kacamata Anti-Radiasi (Jika Perlu)
Buat kamu yang bekerja lama di depan komputer, penggunaan kacamata anti radiasi bisa jadi solusi tambahan. Kacamata ini membantu mengurangi paparan cahaya biru dan mengurangi silau dari layar. Tapi tetap ingat, kacamata hanyalah pelengkap—kebiasaan sehat tetap yang utama.
Menatap layar gadget memang sudah jadi bagian hidup kita sehari-hari. Tapi jangan sampai mata jadi korban. Dengan menerapkan tips sederhana di atas—mulai dari aturan 20-20-20, mengatur kecerahan layar, sampai menjaga pola makan—mata kita bisa tetap sehat meski sering terpapar gadget.
Ingat, mata adalah investasi jangka panjang. Yuk, sayangi mata kita dari sekarang sebelum terlambat!
Referensi
- American Optometric Association. (2023). Computer Vision Syndrome (Digital Eye Strain).
- National Eye Institute. (2022). Tips for Healthy Eyes.
- Mayo Clinic. (2023). Blue light and your eyes.
